Здоровый образ жизни - это просто!

Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Рельефный пресс. Как сжечь жир на животе?

Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс.

Как тренироваться, если совсем нет времени?

Тренируя мышцы антагонисты, Вы получите быстрый и заслуженный результат.

Бодибилдинг и женщина. Коррекция фигуры

Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это регулярные тренировки.

9 кг мышц за 4 месяца!

Советы: что важно в тренировках, как правильно питаться, принимать спортивное питание, и нужно ли делать пресс?

10 правил для здорового позвоночника


Любые серьезные занятия спортом, а тем более занятия с отягощениями требуют самого внимательного отношения к своему телу, и в частности к позвоночнику, о безопасности которого мы и хотим поговорить. А для того, чтобы при занятиях бодибилдингом сохранить свой позвоночник здоровым, вам только и нужно, что пользоваться десятью несложными правилами, которые каждый начинающий бодибилдер просто обязан выучить как «Отче Наш» своего будущего здоровья и спортивного долголетия.

1. Никогда не приступайте к упражнениям с большими весами, не разогрев и не растянув мышцы, иначе они не закончатся ничем кроме травм.

2. Выбирая между гантелями, штангой и блочными тренажерами, всегда выбирайте тренажеры, благодаря которым можно ослабить нагрузку на позвоночник в 4-5 раз.

3. Не ленитесь хотя бы 2 раза в неделю посвящать время растяжкам и общей не силовой гимнастике. Это сделает ваш позвоночник пластичным, а значит – и более устойчивым к нагрузкам.

4. Всегда старайтесь уменьшить вес, с которым работаете, а для этого достаточно заниматься не со штангой, а с гантелей в половину от общего веса, прокачивая (к примеру) сперва правостороннюю группу мышц, а после – левостороннюю.

5. Всегда посвящайте упражнениям на спину отельную тренировку, и никогда после серьезной работы на мышцы спины не выполняйте упражнения с поднятием веса над головой, заставляющие вас наклоняться или подниматься с весом из положения сидя.

6. Позвольте себе хотя бы раз в месяц пользоваться услугами профессионального массажиста, которые снимет все мышечные зажимы с вашей спины, а ведь именно они в подавляющем случае становятся причинами более серьезных травм и заболеваний.

7. Употребляйте в пищу продукты не только богатые белком, но и кальцием – молоко, творог, прочее.

8. Раз в 2-3 месяца проходите обязательное обследование у врача, что позволит вам в случае необходимости приостановить занятия или изменить их интенсивность, а не бросить бодибилдинг, когда исправить что-то будет попросту поздно.

9. Помните, что зачастую к заболеваниям позвоночника могут привести излишне перекаченные мышцы груди, которые не просто изменяют осанку, но и приводят к изменениям в строении позвоночника.

10. А самое главное – научите себя отдыхать, так как одной из самых распространенных причин травм позвоночника является общее переутомление бодибилдера. А ведь именно из-за общей перетренированности веса, которые на прошлой тренировки вы считали незначительными для себя, при утомлении могут запросто травмировать вашу спину.

Из всего вышесказанного может быть только один вывод – будьте внимательны к своему позвоночнику, и он будет служить вам десятки лет, не доставляя ни малейших проблем.

Что делать сразу после тренировки?


Все – последний подход завершающего на сегодня упражнения закончен. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

Обязательная «Заминка»


Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

Протеиновое «Окно»

Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры – о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.

Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.

27 способов заставить себя тренироваться



1. Готовь сумку заранее
Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором.



2. Ненавидишь – не делай
Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый.



3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего
Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Таким способом ты будешь тренироваться практически непрерывно.



4. Запишись на марафон или дальний забег
причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца.



5. Первым делом – самолеты
Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.



6. Не занимайся в одиночку
Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать тебе штангу.



7. Самошантаж
Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с e-mail’ом и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно!



8. Ежедневно проверяй пресс
Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.



9. Сделай подборку музыки специально для тренировок
Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится…



10. Взгляни на себя ее глазами
Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.



11. Следи за изменениями к лучшему
Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом и одеть приталенную куртку … Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения.



12. Поосторожней с жирами!
Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.



13. Будь последовательным
Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную.



14. От сплетников тоже бывает польза
Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.



15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой
Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом!



16. Не трать время попусту
Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты.



17. Если уж покупать протеин – то сразу на год
Если ты уверен, что добавки помогут тебе добиться лучших результатов – купи себе сразу годовой запас. Считай, что это инвестиция в твои будущие успехи. Теперь тебе придется качаться как минимум до тех пор, пока не закончится протеин.



18. Общайся на фитнес-форумах в интернете
Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.



19. Заключи договор с женой и детьми
Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме.



20. Каждых два месяца делай тест на жир
Ничто так не прибавляем мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер.



21. Записывай свои результаты
Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.



22. Заключи пари
Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.



23. Кадры решают все
Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику – как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями – увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе.



24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье
Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.



25. Планируй тренировку наперед

Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц.



26. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни.
Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.



27. Читай fit4fan
А мы уж мы тебя вдохновим на подвиги!

Как убрать бока? Эффективные упражнения

Обруч против боков


Можно крутить обруч, если появляются синяки, то используйте шарф или пояс
Минимум 15 минут

Боковые наклоны стоя

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, другая держит гантель: сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Если гантелей нету, можно использовать бутылки с водой
Не берите тяжелые гантели, 2-2.5 кг - самый оптимальный вес

в каждую сторону по 80 раз

Это упражнение полезно если Ваши мышцы совсем не в тонусе

Еще один вариант упражнений для косых мышц живота


Делайте как девушка на картинке
Постарайтесь в верхней части задержаться на мгновение, и при расслаблении не плюхайтесь на пол и медленно опускайте ноги

Начните на каждую сторону хотя бы раз по 20


Упражнение называется "уголок"

очень хорошо подтягивает мышцы пресса,
держать нужно 3-5 мин.

Просто 3 минуты так стоять


Скручивания
Делаем как девушка

Чувствуйте как тянуться Ваши мышцы, не спешите!
По 20 раз будет достаточно


Упражнение мельница

Думаю все делали такое упражнение в школе на уроках физкультуры
Хотя бы 3 минутки так покрутитесь



Программа создания идеального тела. Питание и упражнения ЧАСТЬ2


Первая часть


День 5-ый. Пятница.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Например: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

День 6-ой. Суббота.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов,исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте - 5 минут

День 7-ой. Воскресене. 
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.


Программа создания идеального тела. Питание и упражнения ЧАСТЬ1

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
День 2-ой. Вторник.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.

День 3-ий. Среда. 
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
5. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
8. "Планка" - 2х30 сек.
9. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

Влияние гормонов на женский организм. Лучшее время для начала диеты


Всё что нужно мужчине, это соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями - процесс снижения веса неизбежен и при правильно подходе, задержки в потере веса не происходит вплоть до "конца" похудения. Мужчина от природы имеет более развитую мускулатуру, а мы помним что жиры могут сгореть только в мышцах, в результате мужчина на одно и тоже движения тратит гораздо больше энергии, чем женщина. Это один из факторов "ускоренного" мужского похудения.

Вторым фактором является так называемый "женский месячный цикл".

Месячный цикл - это промежуток времени от первого дня последней менструации до первого дня следующей. Внимание — цикл считается не с момента окончания месячных, а с первого их дня! Средняя продолжительность менструального цикла — 28-35 дней.

Цикл делиться на две фазы: 1-ю и 2-ю. В двух фазах в организме женщины преобладают разные гормоны: Эстрогены и Прогестероны.
1-я фаза цикла - с первого дня месячных и две недели после. В эту фазу в организме женщины преобладают гормоны ЭСТРОГЕНЫ.

ЭСТРОГЕНЫ: Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие матки, маточных труб, влагалища, стромы и протоков молочных желез, пигментацию в области сосков и половых органов, формирование вторичных половых признаков по женскому типу, рост и закрытие эпифизов длинных трубчатых костей. Эстрогены являются естественными стимуляторами выработки регуляторов настроения - серотонина и эндорфинов, а недостающий уровень уровень серотонина приводит к плохому настроению, раздражительности, расстройствам сна, как итог - к навязчивым идея и перееданию.
Эстроген ускоряет обмен веществ примерно на 30%!!! По сравнению со второй фазой.

Обычно в первую фазу (если у вас всё в порядке с гормональным фоном) у девушек появляется море сил и энергии. Эстрогены стимулируют переход внутрисосудистой жидкости в ткани и вызывают компенсаторную задержку натрия и воды. Концентрация эстрогенов максимальна в конце второй фазы и начале первой.
2-я фаза цикла - через две недели после 1-ой и до наступления менструации. В эту фазу в организме женщины преобладают гормоны ПРОГЕСТЕРОНЫ.

Вот именно поэтому во вторую фазу у многих останавливается потеря веса, а у некоторых наблюдается "прибавка" не смотря на продолжение "диеты", именно поэтому женщинам похудеть труднее, чем мужчинам.
Получается что женщины могут худеть только две недели в месяц. Не волнуйтесь даже если вы прибавите 5кг, это всего лишь вода, характерная для конца второй фазы цикла (большая концентрация Эстрогенов), она "уйдёт" в ближайшие дни.

Из всего сказанного можно сделать однозначный вывод:
Эстрогены помогают сжигать жир, повышают настроение и снижают аппетит.


Главная их цель - зачатие. И они используют все средства, чтобы сделать женщину привлекательной и красивой. Действие прогестерона - во многом обратное - главная цель уже не соблазнить "самца" , а выносить и сохранить плод. Некоторое повышение аппетита во вторую фазу цикла вполне естественно и многие женщины об этом знают. Так же естественно, что ваше питание в разные фазы цикла должно различаться.
В первую фазу цикла мы можем рассчитывать на помощь природы в утилизации жиров, то во второй фазе надо ставить задачу более реалистично - удержать вес.
В вторую фазу наиболее вероятна возможность срыва, поэтому следует приложить все усилия для гармонизации настроения и аппетита.

В этот период необходимо обогащать рацион холестерином (из него состоят все гормоны) а также сложными углеводами (бурый рис, овсяная каша, гречка) - утром на завтрак, немного. В этот период обычно, отвратительное настроение. Происходит это потому, что организм готовится к беременности и ему нужен покой, но всякие домашние и рабочие хлопоты никто не отменял! Именно из-за этого внутреннего резонанса, происходит "ухудшение" настроения.

И как говорят в народе "жор" в этот период связан именно с желанием женщины снять плохое, депрессивное состояние. Причём чувство сытости зачастую отсутствует. В сыре содержится триптофан, а из триптофана синтезируется серотонин, гормон СЧАСТЬЯ! Кусочек твердого сыра с утра, поднимет вам настроение и убережёт от срывов.

Любую диету лучше начинать со второго "чистого" дня месячного цикла.

Мифы о диетах

Каждый век диктует свой стиль. Когда-то в прошлом красавицами считались полные женщины, не в высшем свете, а преимущественно в крестьянско-рабочей среде. Бедному мужику, у которого нет ничего, хоть бы бабу побольше. В среде аристократов почти всегда ценилась утонченность и даже худоба, не даром возникло устойчивое словосочетание "аристократическая худоба". Сегодня многими людьми лишний вес воспринимается как что-то неприличное. Всех интересуют рецепты похудения звёзд кино и эстрады, всевозможные средства для похудения.


Плохо то, что большинство людей, начав худеть, обращается то к одному то к другому способу похудения, слепо доверяя написанному и сказанному, тогда как надо учитывать все условия и индивидуальные особенности организма. Любая диета или средство для похудения может привести к осложнениям, если прибегать к ней бездумно.

Практически множество диет строятся на сложившихся стереотипах, которые я постараюсь опровергнуть:

Чем строже диета, тем эффект от неё больше.

Строгое ограничение организма в употреблении необходимого, привычного количества питательных веществ (продуктов питания), зачастую очень плохо переносится организмом. Как правило, 75 % людей, которые придерживались строгой диеты, рано или поздно не выдерживают и срываются. Строгие ограничения, приводят к изменению сложившихся привычек и вкусовых пристрастий, что в свою очередь существенно сказывается на самочувствии организма и вызывает в нём зачастую отрицательные изменения. Даже безобидные фруктовые и овощные диеты, уже на четвертые сутки способны вызывать ослабления внимания и недомогание, это свидетельствует о том, что однообразного питания организму крайне недостаточно.

Уменьшение количеств приёмов пищи способствует похудению.


Я как врач диетолог и уверен, что моё мнение разделяют большинство моих коллег, наоборот советую употреблять пищу чаще, но меньшими порциями. Ограничение в количестве приёмов пищи, приводит к ощущению сильного голода между приёмами, и, адаптируясь к этому человек употребляет в один приём значительно больше пищи чем необходимо, тем самым, перезагружая все свои системы и органы. Подобная форма приёма пищи может привести к самому обыкновенному обжорству.
Наш организм устроен так, что чувство насыщения приходит через 15-20 минут после начала еды. Вот почему употреблять пищу надо не спеша, тщательно пережёвывая. Тем самым количество пищи будет съедено меньше, до наступления насыщения. Я бы также рекомендовал скушать более сытную пищу в первой половине дня, а наиболее питательные продукты употреблять во время завтрака.

Отказ от употребления жира способствует быстрому похудению

Во-первых, это не простая задача, ведь 90% продуктов содержат жир в той или иной форме. Ну а как быть с так зваными незаменимыми кислотами, которые есть только в жирах. Вот поэтому стремится полностью избавить свой рацион жира не стоит, ограничить его употребление за счет жиров животного происхождения, это другое дело. Полезные жиры растительных масел, семечек, орехов необходимы организму.
Замените многие продукты своего рациона на овощи и фрукты, от этого организму будет только польза.

Данный постулат очень распространен и многими применяется. Ставка в данных диетах ставится на низкую калорийность овощей и фруктов, а также содержание в них большого количества витаминов и минеральных веществ и клетчатки. Но во многих случаях к таким диетам нужно относиться осторожно людям после 40 лет и тем, у которых есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек и т д. Например сырые овощи надо употреблять с осторожностью при таких заболеваниях как гастрит, язва желудка, панкреатит. Они могут спровоцировать проявление имеющихся болезней (приступы боли и осложнения).

Эффект наилучший при голодании.

В таком случае Вы подвергаете свой организм очень жестокому способу похудения. Да, данный механизм срабатывает, но при этом возникает опасность существенных нарушений функций почек, печени, желёз в результате значительной потери белка и витаминной недостаточности. Голодание, растянутое во времени приводит к быстрой потере веса, что чревато последствиями. Мнение диетологов сводится к тому, что наиболее эффективна медленная потеря веса, что имеет значительно меньше нежелательных последствий для организма. Не помешает при постепенном снижении веса и дополнительная физическая нагрузка, что будет способствовать частичной замене жировых клеток, мышечными тканями.

Чем дольше Вы сидите на диете, тем лучше результат.

Наш организм в процессе эволюции приучен к быстрому привыканию к тем или иным изменениям. Так происходит и с диетами. Рано или поздно организм приспособится к диете и тогда снижение веса замедляется, тем самым снижается эффект похудания. И кроме того многие диеты рассчитаны на определённый период времени, по истечению которого эффект от применяемой диеты сводится к нулю.

Если диета помогает похудеть одному, то она поможет всем.

Данное предположение не совсем верно. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности, причём не только физиологические. Одни хорошо переносят жару, а другие холод, так и с диетой. Одному она подходит, а другому нет. Подбор диеты, дело индивидуальное.

Диеты, приводящие к быстрому снижению веса, самые эффективные.

Вот как раз такие диеты наоборот малоэффективны. Данные диеты не способствуют приобретению необходимых навыков питания. И быстро сбросив вес, Вы также быстро его наберёте. В большинстве случаев вес набирается значительно больше, чем был до похудения.

Не подходит одна диета переходим на другую, но результата добьемся любой ценой.

В результате Вы измотаете свой организм, так что ни один нормальный рацион не сумеет всё вернуть на свои места. А в придачу ещё и приобретёте всевозможные заболевания. Хорошо если не хронические.

Подводя итог всему выше сказанному, советую Вам не стремиться к достижению быстрых результатов, без учёта процессов, происходящих в организме. Рекомендую найти Вам найти такой режим питания, который будет способствовать постепенному похудению и достижению Вами идеального веса, и не будет иметь негативного влияния на самочувствие и здоровье организма в целом.

Фазы состояния организма или когда лучше начинать диету


Как известно, новую жизнь принято начинать с понедельника. С понедельника мы обещаем себе не есть ничего слаще морковки, бегать по утрам и не есть после шести часов вечера, закалять дух и тело. Но все это только с понедельника!

У некоторых особо волевых личностей это получается, но большинство откладывает новую жизнь на следующий понедельник, а иногда и вообще на следующий год.

А дело тут не в отсутствии воли, а в женских гормонах. Конечно воля тут тоже не помешает, но гормоны как правило проявят себя в самый неподходящий момент, так как живут они по своему индивидуальному календарю.

Распишем три фазы состояния нашего организма.

1 ступень - жизнерадостная фаза. Она начинается приблизительно на третий день месячных и длится около двух недель. В этот период содержание эстрогенов в женском организме постепенно повышается, благодаря чему мы чувствуем себя отлично. Больше сил и больше энтузиазма во всех делах.

Это самое подходящее время что бы сесть на диету и(или) начать активно заниматься фитнесом. Во первых в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода, так что можно безболезненно сократить свой рацион до 1000-1200 ккал. Во вторых обменные процессы протекают более интенсивно, а значит и эффект будет более сильный и впечатляющий.

2 ступень - средняя фаза. Начиная с 15 дня уровень эстрогена в нашем организме идет на снижение, зато активно повышается уровень прогестеронов. Заметно утолщаются стенки матки, мы чувствуем это потому что есть нам теперь хочется больше и чаще. Особо не сопротивляйтесь природе но и не потакайте своему желудку! Добавьте в ваш рацион еще 200-300 ккал (то есть увеличте до 1400-1500) и будет с него!

Что касается физических нагрузок то тут лучше уже не так усерствовать. Cиловые тренажеры, штанги, гантели лучше исключить, а вот аэробика, стрейчинг, бег, велосипед, плавание, пешие прогулки будет в самый раз.

3 ступень - несчастная фаза - Это испытание для женского организма начинается за 5 -7 дней до начала месячных. Набухшая грудь - это еще терпимо, а вот вздувшийся животик приносит много душевных и физический страданий. Неприлично много хочется есть а еще плакать. Но не стоит распускать себя - это временное явление и скоро пройдет. Конечно в таком состоянии на диету садится не следует. Можно даже вполне побаловать себя, скушав кусочек тортика. но только самого низкокалорийного и только с утра! Договорились?

В целом конечно стоит придерживаться сбалансированного питания и не перегружать свой организм калориями.

Знание этих циклов поможет держать себя в форме, и не перегружать организм.

Проблема "толстопопия" :)



По версии глянцевых журналов и британских ученых одно из первых мест в списке глобальных мировых проблем занимает ПМС. Этот популярный синдром давно уже стал предметом научных исследований, а также бессмертным оправданием для недоваренных сосисок и бытовых убийств. Но то, что вы прочитаете ниже, должно перевернуть ваше видение мира. Страшная тайна, которая будет мною раскрыта (и пусть за свое предательство я потом буду вечно скитаться в нижнем кругу Ада с недоваренной сосиской в кармане), должна, наконец, проявиться.

Имя этой тайне — женские припадки Толстожопия. Слышу, слышу звуки падающих в обморок дамских тел, которые не ожидали, что я об этом, о том, о чем нельзя говорить вслух, вот так вот просто напишу. А я и напишу, да.

Увольнения, разводы, членовредительство и отказ от секса — малая толика тех неприятностей, которым подолгу ищут объяснения в судах, на заседаниях правления и семейных советах. А объяснение чаще всего одно — Толстожопие. Это когда тебе все не так, и свет не мил, потому что толстая жопа. Возможно, вам покажется, что у этого недуга много общего с упомянутым выше ПМС. Вы ошибаетесь. Взять хотя бы то, что в отличие от предменструального синдрома, период которого чаще всего ограничивается парой-тройкой совершенно определенных дней, Толстожопие может случаться у женщины сколько угодно раз в месяц. А продолжительность каждого отдельного инцидента варьируется от одного часа до нескольких месяцев или даже лет. Случаи, которые продолжаются менее недели, мы называем припадками Толстожопия. Все остальные — затяжным Толстожопием. Важно и то, что Толстожопие заразно и передается не только при личном контакте, но также по телефону, Скайпу и через ЖЖ.

Еще одно существенное отличие состоит в том, что предменструальным синдромом женщины гордятся. ПМС — это флаг и горн женского начала. Им можно оправдать все, что угодно. Другое дело — Толстожопие. Редкая женщина признается в том, что она стала жертвой страшного недуга. Большинство каменно хранят свою страшную тайну, унося ее с собой в могилу.

Попробую объяснить уважаемым читателям, что же это, собственно, за такое явление — Толстожопие.

Ни разу не совру, если скажу, что Толстожопием страдает 90% женщин цивилизованной части нашей круглой планеты Земля. Здесь важно понимать, что к реальным физическим женским прелестям Толстожопие не имеет никакого отношения. Это состояние души. Потому, Толстожопию подвержены женщины в диапазоне веса от 40 до 150 кг.

Как это бывает?

Женщина живет своей обычной жизнью, никого не трогает, починяет примус, и тут — раз! Наступает припадок Толстожопия. Не сам по себе, конечно. Всегда есть какая-то объективная причина. Например, можно разглядывать телевизор и увидеть в нем прекрасную диву Николь Кидман. Сразу подумать: «Вот какая красивая и стройная, а я не такая», — и все, наступило Толстожопие. Или, наоборот, можно напороться в телевизоре на звезду «голубых» экранов Валерию Новодворскую, и случайно заметить: «Поправилась она, что-то... А была-то ничего... А я...», — и Толстожопие, пожалуйста, вам.

Массовые же эпидемии Толстожопия можно наблюдать в десятых числах каждого месяца, когда издательства выбрасывают на газетные развалы свою глянцевую продукцию, напичканную фотографиями идеальных красоток.

Припадок Толстожопия вызывают джинсы, которые сели после стирки, или даже случайная попытка натянуть на себя джинсы старшей дочери — смешная ошибка, все посмеялись. Но Толстожопие было почувствовано — и все, припадок.

Одним словом, причин множество, и самых разнообразных.

Вы спросите меня, как же вычислить припадок Толстожопия? Сделать это не так сложно. Ведь главное занятие женщины в припадке Толстожопия — борьба с Толстожопием. Не с лишним весом, заметьте, а с Толстожопием.

И вот они, некоторые признаки этой праведной борьбы.

1. Первое, что делает женщина в припадке Толстожопия — она перестает есть. Вообще. Причем происходит это внезапно: барышня может слопать полтарелки жареной картошки, вдруг вспомнить, что сыну задали в школе читать рассказы Толстого. Толстого! И все — непрожеванная картошка застряла во рту. Ничего не поглощающая женщина — яркий показатель того, что припадок Толстожопия наступил недавно и длится не более 24 часов. Именно столько можно совсем ничего не есть. После «критических суток» барышню, как правило, настигает следующая стадия, описанная ниже.

2. Греческий салат. Доказано: если тетка во всех ресторанах и кафе начинает заказывать греческий салат — у нее именно то самое. Ничем другим невозможно объяснить эту любовь женщин к смеси болгарского перца с помидорами и китайской капустой (если кто не знал, греческий салат в большинстве ресторанов Москвы выглядит именно так). Причем кроме довольно сомнительных вкусовых ощущений, женщина получает еще и удовольствие в виде тренировки силы воли. Проверено на собственном опыте, что сказать официанту: «А мне греческий салат, пожалуйста», — в то время, как другие заказывают пасту, блинчики с красной рыбкой и яблочный штрудель, очень непросто.

3. Женщина, которая последний раз занималась спортом в институте, идет и покупает себе спортивную одежду или даже инвентарь! Купить кроссовки, скакалку, разложить все это вечером на кровати (можно даже не надевать!) — очень хороший способ избавиться от Толстожопия. Сразу начинаешь чувствовать себя такой спортивной и легкой. И никакого припадка. Так что останавливать женщину в этом случае не нужно. Если, конечно, это уже не восьмой спортивный комплект всего самого необходимого за последние два месяца.

4. «Тебе не кажется, что я поправилась?» — спрашивает барышня невзначай, как будто ответ на этот вопрос ее не очень-то интересует. Будьте бдительны — это самая верхушка айсберга. Для того, чтобы впервые задать такой вопрос другой женщине, женщина страдает неделю. Перед тем, как задать его мужчине, она примерно месяц анализирует и взвешивает на аптечных весах свою потребность его задать, а также возможные последствия. И снова страдает. Желание озвучить «это» возникает на уже запущенной стадии Толстожопия, когда не помогает ни греческий салат, ни купить кошелек в Адидасе. Если женщина ценна вам как друг, мать, любовница или жена — ваш ответ должен идеально соответствовать ее ожиданиям. Именно ожиданиям. Как уже говорилось выше, Толстожопие — это душевная болезнь, поэтому не нужно пытаться отправлять ее в спортклуб или увещевать про диеты. Это помогает, когда у женщины действительно проблемы с лишним весом. Толстожопие же — прекрасная пора подумать о душе, а не о жопе.

5. Несмотря на то, что все женщины любят покупать одежду, это становится очень и очень неприятной процедурой, когда такая жопа. Скажем, я в припадке Толстожопия в шмоточную никогда не пойду. Шмоточная сама по себе — провокатор недуга. Это, конечно, весьма глупо не знать своих размеров, но я не знаю, хотя регулярно покупаю одежду. Знаю только, что у меня размер ноги 37. А вот M, XXS, 42, 28 для штанов, «прибавьте 10 к нашему» — мне не подвластны. Потому, я всегда зову консультанта, чтобы мне хоть сказали «наш 48 — это ваш какой?». Время от времени консультанту(ке) приходит в голову поговорить со мной не только о том, как «к нашему прибавить 10», а прямо-таки подобрать мне вещь по размеру. И сразу случается стратегическая ошибка. К слову, они все совершают эту ошибку. Такое ощущение, будто работники бутика думают, что сделают мне приятно, если на мой более чем уверенный сорок восьмой размер посоветуют купить вещь сорок шестого. Нет, в момент, когда они мне это скажут, я буду, безусловно, рада. И вся довольная пойду в примерочную. А вот там уже меня постигнет горькое разочарование: как только я натяну брючки сорокшесть, свет мой зеркальце тут же покажет Пятачка в лифчике, застрявшего в штанишках крошки Ру. Мертвого Пятачка, если учесть нежное бело - голубое освещение примерочных. Согласитесь, нужно иметь серьезную подготовку, чтобы при всем при этом найти себе шмотку, померить, удовлетвориться и купить. Меня пару раз накрывало припадком Толстожопия прямо в примерочной, и я молча покидала заведение ничего не купив.

***

Кажется, мною уже написано довольно много букв и слов, которые были призваны показать многоуважаемому читателю, что проблема женского Толстожопия как душевного страдания — всеобъемлюща. Она затрагивает все стороны нашей личной и общественной жизни, требуя новых нетривиальных способов ее решения.

А посему, будьте бдительны.

Вера Дорофеева

Правильная мотивация - залог успеха!

Как заставить себя заниматься своим телом? Как мотивировать себя на тренировки? Как не срываться с диеты? Почему сила воли не работает или почему нет силы воли похудеть?

Силы воли как таковой не существует. Есть недостаточная мотивация, неблагоприятные обстоятельства (на которые смешно обращать внимание, а не то чтобы ими оправдываться!) и лень (опять-таки из-за недостатка мотивации).


Из этого следует: МОТИВАЦИЯ - 90% УСПЕХА!

Если ты сорвешься - утром не увидишь стрелку ниже, а живот меньше.

Мне ведь с одной печеньки/конфетки/вкусняшки ничего не будет?
Нет, не будет. Ни пресса, ни накаченных ягодиц, ни гладких стройных ножек без целлюлита. Ничего тебе не будет!

Каждый день дается на то, чтобы стать лучше... а не для того, чтобы налопаться конфет. Четко иди, не отступая от плана. Ты же сама знаешь, что если наешься до отвала сейчас, это не сделает счастливее или красивее. И отодвинет на несколько шагов назад. Один день правильно и полезно поешь, позанимаешься фитнесом - на утро на весах будет -300 грамм.
Один день стоит сойти с дистанции - привет новый килограмм! Да, все это потом можно сжечь в тренажерном зале, отодвигая день обладания своим идеальным телом. Но зачем жить в кредит? Иди к своей мечте и трать время только на приятное. Ты знаешь свой организм лучше всех. И для тебя давно уже не сюрприз, что после того, как ты приговорила коробку конфет в 10 часов вечера, на утро весы показали +1,5.

Ты сама знаешь от чего худеешь, так что никакие диеты тебе не нужны. Просто договорись сама с собой, какой ты хочешь быть, что для этого нужно выполнять. Миллионеры годами шли к цели - трудились, экономили на всем, копили, вкладывали. Также и ты со своим телом. Вкладывай. Знай, что это принесет свои плоды. И не пугайся "ужасающего будущего", что так придется жить всю жизнь – правильно питаться, заниматься регулярно спортом. Скоро все само войдет в привычку, и ты представить не сможешь, как может быть иначе. Появятся новые, радующие жизнь бонусы – ты сможешь покупать абсолютно любую одежду, которая будет к лицу и, главное, по фигуре, будешь выглядеть очень здорОво, молодо и сексуально. И запросто сможешь себе позволить полноценно поесть в ресторане с бойфрендом.

Совет из всех советов:
  1. Надо уметь меньше говорить, меньше есть, меньше доверять. И научиться больше спать, больше читать, больше заниматься спортом. И помни, когда тяжело, всегда напоминай себе о том, что если сдашься - лучше не станет.
  2. Будешь есть до отвала - будешь думать только о еде, набивая бессмысленно свой желудок, до ужасной тяжести.
  3. Будешь голодать - снова будешь думать только о еде. В конечном счете, срываясь.
  4. Только правильное питание избавляет от пищевого рабства.

Почему мы не худеем?


Похудеть, постройнеть, помолодеть - навязчивая идея почти каждой женщины.

Различные способы сбросить вес наши читательницы обсуждают с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук, научным сотрудником Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Михаилом Гурвичем.

С чего начать трапезу?

- Слышала, что европейские диетологи нашли средство от лишнего веса в белокочанной капусте. И теперь красотки Голливуда, пристально следящие за своей фигурой, налегают на салаты из свежей капусты.
Так ли это?

Татьяна, Беломорск


- Белокочанная капуста полезна тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Салат из свежей капусты - прекрасное начало трапезы. Во-первых, капустный сок богат витаминами А, С, К и Р, во-вторых, содержит тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры и регулирующую жировой обмен. Такая малокалорийная закуска, богатая клетчаткой, помогает притупить чувство голода и не переесть за обеденным столом. А еще этот овощ способствует выводу из организма шлаков, нормализует пищеварение и работу кишечника.


Что стало с кожей?

- У моей сестры после сидения на диете кожа на лице и шее обвисла. Хочу привести фигуру в норму, но боюсь превратиться в такого же гадкого утенка. Может, сестра не так худела?

Ирина, Тверь


- Скорее всего, она увлекалась строгими диетами, которые зачастую обеднены необходимыми для организма веществами: витаминами, минералами и белками. Чтобы кожа не сморщилась и не поблекла, не стремитесь сбросить лишние килограммы быстро. Если будете терять вес медленно - не более полкилограмма в неделю, - у кожи будет время приспособиться к новым объемам тела. А еще во время диеты на столе должны быть продукты, богатые железом, например печень, яичный желток, капуста, свекла, морковь, редис, изюм, апельсины, мандарины, овсяная и гречневая крупы. Железо входит в состав гемоглобина и принимает активное участие в тканевом дыхании. Не пренебрегайте постными мясными и рыбными продуктами - поставщиками полноценных белков, от которых во многом зависит упругость и эластичность кожных покровов. Более того, белки являются ценными поставщиками натуральных аминокислот (например, метионина, лецитина) - незаменимых строителей новых тканей и надежных "реставраторов" тканей поврежденных. Кстати, белка женскому организму ежедневно требуется не менее 50 г.


Без соли - не жизнь

- От подруг узнала: чтобы быстро похудеть, надо посидеть на бессолевой диете, составленной из продуктов, обеспечивающих не более 5 г хлорида натрия в день. Это правда?

Варвара, Екатеринбург


- Даже не пробуйте! Бессолевые диеты, как правило, относятся к разряду лечебных: они назначаются при заболеваниях почек и мочевыводящих путей, а "худеют" на них под строгим наблюдением специалиста. Для здорового организма соль жизненно необходима. Ее составляющие - натрий (до 40%) и хлор (до 60%) - регулируют водно-солевой обмен, способствуя задержке жидкости. Ионы хлора служат материалом для образования в желудке соляной кислоты, благодаря которой пища лучше переваривается, а ионы натрия обеспечивают своевременную доставку клеткам глюкозы, которая, как известно, является универсальным "топливом".

Хотя в самом организме отложено "про запас" около 300 г хлорида натрия, расход его на ежедневные нужды идет приличный - около 10 г. Дефицит соли может вызвать обезвоживание организма, резкое падение кровяного давления, головокружение, мышечную слабость, расстройство в работе желудочно-кишечного тракта, потерю аппетита.


Разыгрался аппетит

- Почему перед месячными у меня разыгрывается аппетит?

Александра, Пушкино


- Многие представительницы прекрасного пола перед месячными начинают есть примерно на 20-25% больше обычного. Повинен в этом гормон прогестерон, уровень которого накануне критических дней достигает в крови своего пика. Гормон-обжора увеличивает потребность женского организма в калориях. Хотите в эти дни не набрать вес? Держите под рукой малокалорийные продукты для перекусов. "Заморить червячка" можно свежими фруктами (виноградом, грейпфрутом с корицей, киви, сладкой грушей), погрызите морковку, съешьте пару листиков салата с ломтиком манго. Подойдут и хрустящий хлебец с кусочком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Можете выпить стакан фруктового сока или чашку сладкого чая с лимоном и овощным (рыбным) бутербродом.


Не больше и не меньше

- Нужно ли меньше пить при избыточном весе?

Елена, Мытищи


- 2 литра жидкости в день необходимы, чтобы выглядеть привлекательно и чувствовать себя легко. Если потреблять больше, появятся учащенное сердцебиение, одышка и отечность. К тому же жировая ткань обладает способностью задерживать воду в организме, увеличивая вес. Чтобы вывести лишнюю жидкость, готовьте отвары из мочегонных лекарственных трав: толокнянки, череды, листьев петрушки. Они избавят от отеков, но не лишат при этом калия, питающего сердечную мышцу. Кстати, калия много в кураге, черносливе, орехах, пшеничных отрубях, свекле, картофеле и капусте, шиповнике, цитрусовых (прежде всего, в апельсинах и грейпфрутах), крупах (гречневой, овсяной, рисе), ягодах (черной и красной смородине, малине, морошке, клюкве, крыжовнике).


Фруктово-овощные дни

- Чтобы похудеть, я решила не есть продукты животного происхождения. Как вы думаете, пойдет ли мне на пользу вегетарианство?

Марина, Москва


- Польза абсолютного "мясо- и рыбовоздержания" сомнительна, так как любой перекос в рационе питания вреден для здоровья. Вегетарианцы, лишая себя мясных и рыбных блюд, испытывают недостаток полноценного белка и железа, которое наиболее полно усваивается из этих продуктов, а также цинка, фосфора, магния, кальция и целого ряда витаминов, без которых наше здоровье не может быть по-настоящему крепким.

У вегетарианства есть некоторые преимущества. Постная пища способствует похудению, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, зачастую связанных с повышенным уровнем холестерина в крови, а в растительных продуктах холестерин практически отсутствует. Когда человек постится, работа его организма кардинально перестраивается на потребление внутренних жировых запасов, а вредные продукты обмена веществ активно выводятся из организма. Но строгое воздержание от животной пищи в течение нескольких недель, а также резкие начало и окончание такой диеты могут создать серьезные проблемы с пищеварением.

А вот от фруктово-овощных разгрузочных дней будет только польза. Например, можете устроить себе однодневную овощную (сырые овощи в виде салатов по 150-250 г на прием 4-5 раз в день) или фруктовую разгрузку (1,5 кг свежих фруктов, разделенных на 4-5 порций).

Личное мнение

Зинаида Кириенко:

- Как-то много лет назад соседка, которая дружила с моей невесткой и была моложе меня раза в два, уговорила меня бегать по утрам. Дело было осенью - хмурой, сырой. Три дня побегали, а на четвертый я заболела. С тех пор не бегаю. А что касается физической формы, то тут многое зависит от наследственности, от папы с мамой.

Как психологически настроиться на похудение


Антон Кучук, инструктор групповых программ по фитнесу, персональный тренер, считает, что важность психологического настроя для людей, желающих похудеть, невозможно преувеличить.

«Процесс похудения всегда связан с повышенными физическими нагрузками, твердой решительностью и требовательностью к себе» – рассказывает Антон – «Зачастую приходится ограничивать себя во многих приобретенных пищевых привычках, отказываться от вредной пищи, и даже кардинально менять взгляды на образ жизни. И тут без действительно сильной мотивации не обойтись. Мы должны очень сильно захотеть достичь результата, причем захотеть надолго и твёрдо решить это для себя. Без такого правильного психологического настроя успех просто невозможен».

1. Ответьте честно на вопрос «зачем вам худеть?»

Главной причиной «срывов» на пути к желанной цели является именно неправильно выбранная или недостаточно сильная мотивация.

«Как показывает мой опыт», - говорит Антон - «отсутствие мотивации – это залог того, что скоро вас одолеет всепоглощающая и непреодолимая лень. Я часто сталкиваюсь с тем, что люди, сделавшие первый шаг (что не очень-то и просто) и начавшие работать над собой, позволяют себе прогулять всего одну тренировку (или съесть всего одну конфету на ночь)... Плохая погода, голова побаливает, просто нет настроения... Потом еще раз. И еще. И просто забрасывают весь процесс, так и не пожав плодов так хорошо начавшегося старта».

Когда будет тяжело, должно быть что-то, что «отведет» вас в спортзал или даст силы придерживаться диеты. А мотивация типа «попробую, авось, что и получится» просто забьет решающий гол в ваши ворота и матч «Похудение» будет проигран.

Поэтому, следуя советам профессионалов, мы рекомендуем вам без правильно и честно выбранной цели-мотивации к процессу похудения даже не приступать.

Задайте себе вопрос «Зачем я хочу похудеть?» и честно найдите на него ответ. Мотивация к похудению в принципе не может быть правильной или неправильной, она должна быть вашей! Она должна вас вдохновлять, нести на крыльях в спортзал, давать силы съесть яблоко вместо торта и по утрам делать зарядку.

Чего хотите именно вы? Уверенно чувствовать себя летом на пляже? Влезть в понравившееся свадебное платье? Больше нравиться любимому? Избавиться от смешков и комплексов? Лучше себя чувствовать?

Правильно выбранная цель,как диагноз в медицине - от него на 100% зависит все лечение. И что самое важное, от этого будет зависеть ваша удовлетворенность всем процессом и позднее – результатом.

Допишите к мотивации количественные показатели вашего успеха. К примеру:

«За 2 месяца я хочу убрать 2 см в животе, 3 см в талии, чтобы хорошо выглядеть в отпуске в новом купальнике» или «За полгода я хочу похудеть на 7 кг, убрать 5 см в талии, 4 см в бедрах, 2 см в руках».

Если вы будете точно знать, чего вы хотите, вы сможете предметно общаться и с тренером в тренажерном зале, и искать конкретную диету и другие методы для похудения.
2. Полюбите себя

Люди зачастую не способны выявить самый сильный рычаг давления на свои слабости и отговорки худеть и заниматься собой. А это вовсе не чей-то совет или попытка кому-то понравиться, вовсе не приближающаяся свадьба или пляжный сезон. И даже не платье, в которое нужно влезть, чтобы сразить наповал гостей на светском мероприятии...

Все, что действительно вам необходимо, это полюбить саму себя и очень искренне захотеть стать непревзойденной именно для себя. В конце концов, желание стать лучше и постоянно развиваться – движущая сила всего живого.

Да, это универсальный совет на все времена и, тем не менее, всегда лучше использовать позитивную мотивацию, чем негативную. Прочувствуйте разницу между подходами: «Я люблю себя, только мне нужно усовершенствовать свое тело и это сделаю» и «Я ненавижу себя/свое тело, и я буду бороться, чтобы сделать его красивым».

Думается, выбор очевиден, правда? Гораздо проще идти мирно по лесу днем и нести пирожки, чем с ружьем пробираться сквозь кущи и баррикады ночью с той же целью. Поверьте, обычно полюбить себя куда сложнее, чем похудеть. Поэтому если вы преуспели в любви к себе, то вам все по плечу!

Хотя все-таки определенная доля злости и критичности к себе может добавить азарта к вашему процессу похудения, только не перегните палку. Ведь это не все блюдо, а только специи к нему!

Хотите большие мышцы? Развивайте гибкость!


Майкл Дж. Алтер - в прошлом гимнаст, тренер и судья соревнований - в своей книге "Наука о гибкости" на стр. 350-351 пишет о том, что растягивание мышц и особенно их фасций способствует гипертрофии мышц и, кроме того, увеличению их силы на неврологическом уровне, а простое пассивное растягивание мышцы усиливает метаболизм в ней.

Увеличение массы и силы мышц.
Существует мнение, что растягивание мышцы и особенно ее фасций способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). Предполагаемым механизмом является снижение воздействия ингибирующего фактора, который каким-то образом замедляет мышечный рост (тугоподвижная фасция не обеспечивает условий «места» для роста мышцы). Известный специалист в области питания и бодибилдинга Джон Паррилльо считает, что растягивание мышцы является не только важным, но абсолютно необходимым условием для «создания максимального мышечного размера, формы и обособления» в сфере бодибилдинга (Zulak, 1991). Он категорически заявляет, что растягивание фасций — ключ к успеху. По его мнению, лучше всего осуществлять растягивание фасций после полного насыщения мышц кровью, а также после физических упражнений.

Паррилльо также считает, что упражнения на растягивание способны во-первых, увеличивать мышечную силу на неврологическом уровне н 15-20 %. Такое увеличение теоретически возможно в результате увеличения порога возбудимости нервно-сухожильных веретен (см. гл. 6). Следовательно, возникает возможность работы с большим весом, увеличивая количество повторений. Во-вторых, Паррилльо уверен, что растягивании помогает «перезарядить» мышцы, усиливая выведение молочной кислоты которая отрицательно влияет на мышечные сокращения. В-третьих, растягивание способствует улучшению дыхания во время тренировочного занятия и увеличению потребления кислорода. В-четвертых, растягивание может вызвать расщепление и увеличение числа мышечных волокон (т.е. гиперплазию).

Взаимосвязь между напряжением и мышечной гипертрофией.
Напряжение — один из многочисленных факторов, участвующих в регуляции размера и гипертрофии скелетной мышцы (Vandenburg, 1987). Исследования развивающихся эмбрионов показывают, что пассивное растягивание играет важную роль в мышечном развитии. Уже давно (более 80 лет известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивание интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивно растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982 Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980 и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышца цыплят.

Меню атлета


Человек, который хочет правильно скомпоновать свое питание вовсе не обязан покупать спортивные добавки. Если такой возможности у него нет. Такому человеку нужно позаботится о правильном качестве и количестве обычных продуктов. Как это может выглядеть:

Пример рациона 1

500 гр. мяса или рыбы (грудка, минтай, говядина)
400 гр. творога
10 шт. яиц
1 л. Молока (кефира)
1-2 стакана (в стакане 200 гр) риса

Пример рациона 2 (очень экономный)

500 гр. творога
20 шт. яиц
2 л. Молока (кефира)
1-2 стакана риса

В примерах указанна дневная доза основных продуктов. Которые в таком количестве обеспечат вас необходимым количеством полноценного белка для строительства ваших мышц. Растительные источники белка не указаны в этой статье, потому что чаще всего подобные источники имеют не полноценный набор аминокислот и в среде профессионалов белок из таких продуктов не считают.

Ну и если вам все же хочется потратить свои деньги на какой то порошок для коррекции своего питания, то тут есть два варианта. Либо накопить денег и купить нормальный американский или немецкий протеин, либо купить то, что покупали спортсмены в 80-х и 90-х. Речь идет о детских продуктах. Таких как смеси «Малыш». По большому счету, это готовые гейнеры. В которых большой процент содержания углеводов и маленькое количество протеина (обычно казеина).

Причем процент и содержание нутриентов в подобном коктейле вы можете легко моделировать. Достаточно добавить в блендер больше молока, творога или йогурта. Лично я таким не пользуюсь. Но есть фанаты, которые в прошлой жизни были барменами и их прет от таких извращений.

Если вы новичок и никогда раньше не сталкивались с спортивным питанием, то первое, что я вам могу посоветовать, это выпивать 2 л. Молока или кефира в дополнение к своему дневному рациону. Литр после тренировки и литр вечером перед сном. Это даст вам дополнительные 60 гр. белка и порядка 1.200 ккал. Чем не гейнер?

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!


Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся?
К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1.
Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2.
Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3.
Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4.
На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5.
Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6.
Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7.
Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

5 ошибок при качании пресса


Просмотрев очередной фильм, в котором герой везде и всюду демонстрирует свой рельефный и плоский живот, вполне естественно желание зрителя уподобиться кумиру. Самое главное – это сделать первый шаг, но шагнуть нужно очень аккуратно, чтобы не навредить своему здоровью и после первого упражнения не закинуть эту здравую идею в долгий ящик. Рассмотрим основные ошибки, благодаря которым мечты о красивом прессе так и могут остаться мечтами.

Регулярный перенос тренировки на завтра

Как говориться в известном рекламном слогане: «Просто сделай это!», прямо здесь и прямо сейчас выполните пару упражнений на пресс. В крайнем случае, отложите этот момент до четко фиксированной даты, и после выполнения упражнений, побалуйте немножко себя – совсем чуть-чуть чем-нибудь приятным, в ином случае примените жесткие штрафные санкции. Первый шаг сделан, переходим к следующей ошибке.

На первой тренировке я герой, а потом…

Выложиться на первой тренировке по максимуму, чтобы пресс «горел». Не надо так делать, оптимально выполнить 2-3 упражнения в 70-80% своей силы. Это не приведет к увеличению мышц, но и перед следующей тренировкой они не будут сильно болеть.

Не регулярность тренировок

Обязательно нужно заниматься через день, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков стоит уделить внимание именно регулярности выполнения упражнений. Хотя бы 1 подход, и пусть удается сделать 2-3 повторения, но обязательно через день, чтобы выработать привычку!

Неправильная техника выполнения упражнений

Не надо делать судорожных, рывковых движений. Так и до травмы недалеко. Правильность выполнения упражнений – это половина успеха. Повторение нужно делать спокойно, с равномерной нагрузкой на прорабатываемый отдел пресса, как в положительной фазе, так и в отрицательной.

Чрезмерная нагрузка на шею

Как правило, новички во время упражнения притягивают руками голову, касаясь подбородком груди. Это очень вредно для шеи и грозит серьезными болевыми ощущениями. Во время упражнения не тяните руками голову, а лишь слегка придерживайте ее кончиками пальцев, при этом расстояние между подбородком и грудью должно быть не менее вашей ладони.

Теперь, зная правильные принципы выполнения упражнений на развитие брюшного пресса, осталось сделать первый шаг. Прямо здесь и прямо сейчас!

Здоровый образ жизни - это просто!


1. Пейте больше воды.
2. Спите столько, сколько требуется для восстановления.
3. Медитируйте.
4. Занимайтесь спортом.
5. Выберите те упражнения, которыми вы наслаждаетесь.
6. Тренируйте разные части тела.
7. Ешьте больше фруктов.
8. Ешьте больше овощей.
9. Выбирайте овощи и фрукты ярких цветов.
10. Употребляйте меньше переработанных продуктов (фастфуд).
11. Любите себя.
12. Ходите или бегайте босиком.
13. Очистите свою жизнь от негативных людей.
14. Очистите себя от негатива.
15. Не держите в себе негативные мысли.
16. Избегайте продуктов, которые вызывают привыкание.
17. Дышите. Глубоко.
18. Обращайте внимание на проблему с эмоциональной едой.
19. Ешьте небольшими порциями.
20. Перестаньте есть, если почувствовали, что уже сыты.
21. Замените белые углеводы на коричневые.
22. Определите свои жизненные цели.
23. Откажитесь от жирной пищи.
24. Сократите употребление продуктов, содержащих большое количество сахара.
25. Старайтесь есть органическую пищу.
26. Следите за своей осанкой.
27. Сократите употребление газировок и кофеина.
28. Перестаньте употреблять алкоголь.
29. Научитесь готовить.
30. Научитесь говорить «Нет».
31. Берите с собой бутылку с водой, когда выходите из дому.
32. Почаще обедайте в салат-барах.
33. Уменьшите употребление калорий.
34. Бросьте курить.
35. Избегайте пассивного курения.
36. Перекусывайте здоровыми снеками.
37. Пейте фруктовые и овощные смузи.
38. Пейте соки (овощные и фруктовые).
39. Попробуйте вегетарианскую диету.
40. Попробуйте веганскую диету.
41. Попробуйте сыроедение. (Система питания, в которой почти полностью исключено употребление продуктов, прошедших тепловую обработку.)
42. Почаще выходите на прогулки.
43. Тщательно ухаживайте за зубами.
44. Выберите себе занятия в спортивном клубе.
45. Чаще общайтесь с людьми, ведущими активный образ жизни.


12 причин, почему вы никогда не должны сдаваться!

1. Пока вы живы, все возможно
Единственной уважительной причиной, по которой вы можете сдаться, является ваша смерть. До тех пор, пока вы живы (здоровы и свободны), у вас есть выбор, чтобы совершать попытки до окончательного успеха.

2. Будьте реалистами
Вероятность освоения чего-то с первого раза очень мала. Все требует времени, чтобы этому научиться, и вы будете совершать ошибки. Учитесь на них.

3. Вы сильны
Вы сильнее, чем вы думаете. Одной маленькой неудачи недостаточно, чтобы остановить вас в процессе достижения своего успеха. Недостаточно будет также и 10, и 100, и 1000 неудач.

4. Проявите себя

Если вы не хотите быть известным, как кто-то другой, то это слабость, и говорит о том, что вы сдаетесь. Выходите и показывайте себя остальному миру, а также самому себе. Вы можете и добьетесь того, что намеревались сделать. Вы потерпите неудачу только тогда, когда сдадитесь.

5. Делалось ли это раньше?
Если кто-то другой смог сделать это, то сможете и вы. Даже если только один человек в мире сумел достичь того, чего желаете вы. Это должно стать достаточной причиной для вас, чтобы никогда не сдаваться.

6. Верьте в свои мечты
Не предавайте самого себя. В жизни бывает много людей, которые говорят вам, что вы хотите достичь невозможного. Не позволяйте никому рушить свои мечты.

7. Ваша семья и друзья
Позвольте людям, которых вы любите, стать вашими вдохновителями на то, чтобы продолжать упорно двигаться дальше. Возможно, вам нужно будет попробовать посмотреть с другой точки зрения, больше учиться, больше практиковаться, но никогда не сдавайтесь.

8. Есть люди в худшем положении, чем вы
Прямо сейчас есть много людей, которые находятся в худшей ситуации и в худших условиях окружающей среды, чем вы сейчас. Хотели бы вы отказаться от пробежки в 5 километров? Подумайте о людях, которые не в состоянии даже ходить, и как много они были бы готовы отдать за возможность пробегать по 5 километров каждый день.

9. Улучшайте наш мир
Когда вы достигнете всего, чего намеревались достичь, вы можете использовать свой успех, чтобы совершать изменения в мире или в жизни отдельных людей.

10. Вы заслуживаете счастья
Никогда не позволяйте никому говорить вам противоположное. Вы заслуживаете счастья и заслуживаете успеха. Сохраняйте этот настрой и никогда не сдавайтесь, пока не достигнете своего пункта назначения.

11. Вдохновляйте других
Служите источником вдохновения для других, отказываясь сдаваться. Кто знает, чего может достичь кто-то другой из-за того, что вы сами никогда не сдавались, и тем самым вдохновили других не сдаваться.

12. Вы уже так близко
Зачастую, когда вы чувствуете, что хотите сдаться, вы находитесь так близко к тому, чтобы сделать огромный прорыв. В любой момент своего времени вы всегда находитесь лишь на волосок от успеха.



Как тренироваться, если совсем нет времени?


Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:
Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.

Это поможет Вам стать сильнее, так как нервная система будет легче восстанавливаться между подходами.

Например, Вы выполняете РАЗГИБАНИЕ ног, отдых 30-90секунд, а затем СГИБАНИЕ НОГ

3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 – Спина/Грудь
День 2– Ягодицы/Бицепс бедра/Квадрицепс/Икры
День 3– Трицепс/Бицепс/Плечи

4х – дневный Сплит, Тренировка Мышц-Аналогистов

 День 1– Спина/Грудь
 День 2– Бицепс бедра/Квадрицепс/
День 3– Бицепс/Трицепс/ Плечи
День 4 – Ягодицы/Икры/Пресс






6 причин, почему ты все еще тощий.


Причина первая. Низкая калорийность питания.

Самый важный аспект бодибилдинга – это правильное питание. Без хорошего сбалансированного питания вы никогда не получите тех результатов, которые хотите. Если вы обычный человек, как и я, то вам нужно понять, что правильное питание это ключ к успеху.

Что бы набирать мышечную массу, да и просто набрать вес, нужно иметь избыток калорий, хотя бы маленький! Физиология организма такова, что при избытке калорий он набирает вес, а при недостатке сжигает жир.

Причина вторая. Слишком мало белка.

Даже при высокой калорийности необязательно ваши мышцы будут расти. Калории нужны, что бы у вашего тела было много энергии, которую вы тратите на тренировках и что бы организм не тратил свои внутренние запасы.

Для роста мышц нужен строительный материал – белок. Чем больше , тем лучше. Но в том-то и проблема – белок содержится не во всех продуктах и съесть его много не так-то просто.

Поэтому надо есть высокобелковую пищу: творог, курицу, рыбу, возможно мясо, зернобобовые.

Если мало белка, но калорийность высокая – вы просто заплывете жиром!

Причина третья. Нет прогрессии нагрузок, т.е. ваши рабочие веса не растут.

Что бы у мышц появилось «желание» расти им нужен стимул в виде постоянно возрастающей нагрузки! Иначе никак. Мышцы просто не будут получать микротравмы и им незачем будет выращивать новые мышечные волокна!

>Причина четвертая. Низкая интенсивность, т.е вы не достаточно сильно стимулируете мышцы. Они не получают той нагрузки, которая превышает их нынешние возможности.

Мышцы должны получить такую нагрузку, к которой им придется приспосабливаться. И чем тяжелее ваш сет, тем мощнее будет стимул к росту. Но без соблюдение первых двух пунктов все ваши старания уйдут коту под хвост.

 Причина пятая. Не регулярные тренировки.

Меня вообще поражают те люди, которые уверенны, что иногда приходя в зал они смогут накачать мышцы. Кто-то даже думает, что это лучше чем нечего.

Но спешу вас огорчить: не регулярные тренировки вредны для здоровья!

Если вы тренируетесь от случая к случаю организм думает, что это случайно нагрузка и не старается к ней приспосабливаться. Как только нагрузка становиться регулярной до него доходит – надо развиваться или постоянно возрастающая нагрузка меня убьет.

 Причина шестая. Перетренированность.

Вы наверно слышали об этом термине, но не все его понимают правильно. Перетренированность – это когда вы тратите слишком много времени на тренировки, вместо того что бы растить мышцы.

Блин, вы же не марафонец, в конце-то концов! Зачем вам 2-х часовые тренировки? Зачем вам задерживаться после тренировки в зале что бы поболтать с приятелем, вместо того что бы насытить мышцы белками и углеводам?


Бодибилдинг и женщина. Коррекция фигуры

ФИТНЕСС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому, который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это и называется фитнессом, или коррекцией фигуры. Главная цель - сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора на "массу", силу и "рельеф".
Вы можете "обходить стороной" те части тела, которые не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете, главное, тренироваться интенсивно.
 Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься, точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и, конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.



Т-тип

Особенности телосложения:
  • "мальчиковая" внешность;
  • склонность к худобе;
  • широкие плечи;
  • небольшая грудь;
  • склонность набирать вес в верхней части тела;
  • узкая талия;
  • узкие бедра;
  • тонкие ноги, маленькие икры.
Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренируйте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам "сломать" впечатление "плоских" форм и придать своему телу привлекательную округлость.

Упражнения для Т-типа
  1. Приседания (для внешних частей бедер). Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.
  2. Выпады вперед (для внутренних частей бедер). Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.
  3. Сгибания ног лежа. Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
  4. Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр). Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
Дополнительные упражнения

Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.
  1. Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины). Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
  2. Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных). Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц). Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.
Особенности диеты

  • Никогда не пропускайте завтрак.
  • Тщательно и медленно пережевывайте пищу.
  • Никогда не наедайтесь "до отвала".
  • Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.
  • Ешьте часто и понемногу.
  • Не держите в доме рафинированный сахар.
  • Ешьте больше клетчатки.
  • Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.
  • Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.
  • Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.
  • Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.
  • 60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.
  • Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.
  • Тщательно планируйте свой рацион питания.
А-тип

Особенности телосложения:

  • "грушевидная" форма тела;
  •  "неспортивные" мышцы;
  •  узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;
  •  выступающий живот;
  •  склонность накапливать жир в области таза;
  •  широкий таз, большие ягодицы.
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать "неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

  1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье. Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.
  2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать "галифе" - раздавшиеся части бедер). Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
  3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди). Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.
  4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса). Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.
  5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса). В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.
Дополнительные упражнения

  1. Разгибания рук лежа (для трицепсов). Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.
  2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер). Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
  3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса). В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.
Особенности диеты

  • Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.
  • Выберите здоровые продукты.
  • Заменяйте яичные желтки белками.
  • Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.
  • Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.
  • Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.
  • Приготовление пищи
  • Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
  • По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.
  • Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.
  • Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
О-тип

Особенности телосложения:

  •  заметно избыточный вес;
  •  целлюлит;
  •  большая грудь;
  •  спина округлая из-за избыточного веса;
  •  полные руки;
  •  выступающий живот;
  •  мощные линии бедер;
  •  ягодицы и бицепсы бедер не разделены;
  •  массивные икры.

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для О-типа

  1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер) Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
  2. Жим ногами (для ягодиц). Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
  3. Выпады в сторону (для ягодиц). Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
  4. Повороты туловища сидя (для талии). Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.
  5. Втягивание живота (для талии). Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.
Дополнительные упражнения

  1. Приседания в тренажере Смита. Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.
  2. Сгибания ног стоя. Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.
  3. Наклонный жим гантелей лежа. Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.
Борьба с излишним весом

  • Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения;
  • по возможности тренируйтесь утром;
  • взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю;
  • выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробика

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, вслотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса

  • Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 и по 45 минут.
  • Большую часть калорий получайте в первую половину дня.
  • Не ешьте перед сном.
  • По возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером).